THE DAILY HEALTHY LIFE

       स्वस्थ रहने के लिए स्वास्थ्य युक्तियाँ

   स्वस्थ रहने में शारीरिक स्वास्थ्य अधिक शामिल है, इसमें           मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य भी शामिल है

  स्वस्थ जीवन क्या है?

यह लेख पाठकों को सुझाव देने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि वे अपने जीवन में एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए कार्यों में सुधार या वृद्धि कैसे कर सकते हैं;  यह सभी समावेशी होने का मतलब नहीं है, लेकिन इसमें प्रमुख घटक शामिल होंगे जिन्हें जीवन शैली का हिस्सा माना जाता है जो अच्छे स्वास्थ्य का कारण बनते हैं।  स्वस्थ जीवन के लिए लोगों को क्या करना चाहिए, इसके सुझावों के अलावा, लेख में कार्यों से बचने के बारे में कुछ युक्तियों (डोनट्स) का उल्लेख किया जाएगा जो अस्वास्थ्यकर जीवन जीते हैं।

स्वस्थ जीवन "अधिकांश लोगों के लिए इसका मतलब है कि शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों एक व्यक्ति में एक साथ अच्छी तरह से संतुलन या कार्य कर रहे हैं। कई उदाहरणों में, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य निकटता से जुड़े हुए हैं, ताकि एक में परिवर्तन (अच्छा या बुरा) सीधे दूसरे को प्रभावित करता है।  नतीजतन, कुछ युक्तियों में भावनात्मक और मानसिक "स्वस्थ जीवन" के सुझाव शामिल होंगे।

          स्वस्थ भोजन (आहार और पोषण)

सभी मनुष्यों को स्वस्थ शरीर के विकास और रखरखाव के लिए भोजन करना पड़ता है, लेकिन हम मनुष्यों को शिशुओं, बच्चों (बच्चों), किशोरों, युवा वयस्कों, वयस्कों और वरिष्ठों के रूप में अलग-अलग पोषण की आवश्यकता होती है।  उदाहरण के लिए, शिशुओं को प्रत्येक 4 घंटे तक खिलाने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि वे धीरे-धीरे उम्र नहीं लेते हैं और अधिक ठोस खाद्य पदार्थों में लेने लगते हैं।  अंततः वे छोटे बच्चों के रूप में प्रति दिन तीन बार खाने के अधिक सामान्य पैटर्न में विकसित होते हैं।  हालांकि, जैसा कि अधिकांश माता-पिता जानते हैं, बच्चे, किशोर और युवा वयस्क भोजन के बीच अक्सर नाश्ता करते हैं।  स्नैकिंग अक्सर इन आयु समूहों तक सीमित नहीं है क्योंकि वयस्क और वरिष्ठ अक्सर ऐसा ही करते हैं।

 टिप्स:

  1. एक दिन में तीन स्वस्थ भोजन खाएं (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना);  यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रात का खाना सबसे बड़ा भोजन नहीं है।

 

 2. खाद्य उपभोग के थोक में स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज और वसा रहित या कम वसा वाले दूध उत्पाद शामिल होने चाहिए।

 3. एक स्वस्थ आहार में लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स (बीन्स और नट्स पर जोर देने के साथ) को शामिल करें।

  4. खाद्य पदार्थ चुनें जो संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल, नमक (सोडियम) में कम हैं, और  लेबल को देखें क्योंकि लेबल पर पहले सूचीबद्ध आइटम में सामग्री की उच्चतम सांद्रता शामिल है।

  5. नियंत्रण भाग आकार;  सबसे छोटे हिस्से को खाएं जो भूख को संतुष्ट कर सकें और फिर खाना बंद कर दें।

 

  6. स्वस्थ स्नैक्स मॉडरेशन में ठीक होते हैं और इसमें भूख को संतुष्ट करने के लिए फल, साबुत अनाज, या नट्स जैसी चीजें शामिल होनी चाहिए और इससे वजन नहीं बढ़ता है।

  7. गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स और वजन बढ़ाने के लिए सोने से पहले एक बड़ा भोजन खाने से बचें।

  8. यदि कोई व्यक्ति गुस्से में या उदास है, तो खाने से इन स्थितियों का समाधान नहीं होगा और अंतर्निहित समस्याएं बदतर हो सकती हैं।

  9. शर्करा वाले स्नैक्स के साथ बच्चों को पुरस्कृत करने से बचें;  इस तरह के एक पैटर्न लोगों के लिए एक आजीवन आदत बन सकता है।

  10. गर्मियों के महीनों में भारी भोजन से बचें, खासकर गर्म दिनों के दौरान।

  11. एक स्वस्थ जीवन शैली और वजन घटाने के लिए एक शाकाहारी जीवन शैली को बढ़ावा दिया गया है;  शाकाहारियों को अपने चिकित्सकों से यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें अपने आहार में पर्याप्त विटामिन, खनिज और लोहा मिल रहा है।

  12. खाना पकाने के खाद्य पदार्थ (165 F से ऊपर) सबसे हानिकारक बैक्टीरिया और अन्य रोगजनकों को नष्ट कर देता है;  यदि आप फलों या सब्जियों जैसे बिना पके हुए खाद्य पदार्थ खाना पसंद करते हैं, तो उन्हें खाने से ठीक पहले ट्रीटेड (सुरक्षित पेय) नल के पानी से अच्छी तरह से धोना चाहिए।

  13. किसी भी प्रकार के कच्चे या अधपके मीट खाने से बचें।

   विशेष स्थितियों के लिए सुझाव:

  

  1. मधुमेह वाले लोगों को उपरोक्त सुझावों का उपयोग करना चाहिए और निर्देशानुसार उनके ग्लूकोज के स्तर की निगरानी करना चाहिए;  दैनिक रक्त शर्करा के स्तर को यथासंभव सामान्य रखने के लिए प्रयास करें।

  2. असामान्य काम के कार्यक्रम (रात की पाली, कॉलेज के छात्रों, सेना) वाले लोगों को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की दिनचर्या को कम से कम नाश्ते के साथ पालन करने की कोशिश करनी चाहिए।

  3. जो लोग भोजन तैयार करते हैं, उन्हें ग्रीस या फ्राइंग खाद्य पदार्थों का उपयोग करने से बचना चाहिए

  4. वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों (शरीर में वसा) को सभी वसायुक्त और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और मुख्य रूप से सब्जियां, फल और नट्स खाने चाहिए और मांस और डेयरी उत्पादों के सेवन को कम करना चाहिए।

  5. यदि आप अपने वजन, भोजन का सेवन, या यदि आपको मधुमेह है और अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो शीघ्र चिकित्सा सलाह लें।

   शारीरिक गतिविधि और व्यायाम

  स्वस्थ जीवन शैली में शारीरिक गतिविधि और व्यायाम का प्रमुख योगदान है;  लोगों को उनके शरीर का उपयोग करने के लिए बनाया जाता है, और उपयोग करने से अस्वस्थ जीवन व्यतीत होता है।  अस्वस्थ रहने से मोटापा, कमजोरी, धीरज की कमी और संपूर्ण स्वास्थ्य खराब हो सकता है, जो बीमारी के विकास को बढ़ावा दे सकता है।

   सुझाव:

  1. नियमित व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और ताकत में उम्र से संबंधित गिरावट को रोक सकता है और संतुलित कर सकता है, संतुलन, लचीलापन और धीरज में सुधार कर सकता है और बुजुर्गों में गिरने के जोखिम को कम कर सकता है।  नियमित व्यायाम कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, मोटापा और उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद कर सकता है।  नियमित, वजन बढ़ाने वाला व्यायाम हड्डियों की मजबूती बनाकर ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।

  2. नियमित फिटनेस से पुराने गठिया पीड़ितों को ड्राइविंग, सीढ़ियों पर चढ़ने और जार खोलने जैसी दैनिक गतिविधियों को करने की क्षमता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

  3. नियमित व्यायाम से आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास बढ़ाने, तनाव और चिंता को कम करने, मूड को बढ़ाने और सामान्य मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

  4. नियमित व्यायाम शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और कुछ लोगों में वसा की हानि होती है।

  5. सप्ताह में कम से कम 3 से 5 दिन मामूली व्यायाम (चलना ठीक है) की सिफारिश की जाती है, लेकिन सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करने से सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ होता है।

  6. व्यायाम को 10 मिनट के छोटे सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।

  7. चोट या अत्यधिक दर्द या थकान से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।  समय के साथ, हर दिन 30 से 60 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम तक का निर्माण करें।

  8. व्यायाम शुरू करने के लिए लोग कभी बूढ़े नहीं होते हैं।  यहां तक ​​कि कमजोर, बुजुर्ग व्यक्ति (70-90 वर्ष की आयु) व्यायाम के साथ अपनी ताकत और संतुलन में सुधार कर सकते हैं।

  9. लगभग किसी भी प्रकार का व्यायाम (प्रतिरोध, पानी एरोबिक्स, चलना, तैरना, वजन, योग, और कई अन्य) हर किसी के लिए सहायक है।

  10. बच्चों को व्यायाम की आवश्यकता होती है;  घर के बाहर खेलना एक अच्छी शुरुआत है।

  11. बच्चों के लिए खेल व्यायाम के लिए बेहतरीन अवसर प्रदान कर सकते हैं, लेकिन कुछ व्यायामों की अधिकता के लिए देखभाल नहीं की जानी चाहिए (उदाहरण के लिए, बेसबॉल में बहुत अधिक पिचों को फेंकना कोहनी या कंधे की तरह एक संयुक्त को नुकसान पहुंचा सकता है)।

  12. ज़ोरदार व्यायाम के दौरान थकावट एक व्यक्ति को थका सकती है और गले में खराश पैदा कर सकती है, लेकिन अगर दर्द होता है, तब तक व्यायाम बंद कर दें जब तक दर्द का स्रोत न मिल जाए;  व्यक्ति को इस तरह के व्यायाम को जारी रखने के बारे में चिकित्सा सहायता और सलाह लेने की आवश्यकता हो सकती है।

   अधिकांश व्यक्ति बिना चिकित्सीय परीक्षण के, जैसे कि चलना, मध्यम व्यायाम शुरू कर सकते हैं।  हालांकि, निम्न लोगों को अधिक जोरदार व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए:

•  40 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष या 50 वर्ष से अधिक की महिलाएं
• हृदय या फेफड़ों की बीमारी, अस्थमा, गठिया या ऑस्टियोपोरोसिस वाले व्यक्ति
• ऐसे व्यक्ति जो सीने में दबाव या दर्द का अनुभव करते हैं, या जो थकान या सांस की तकलीफ को आसानी से विकसित करते हैं
• ऐसी स्थिति वाले व्यक्ति जो कोरोनरी हृदय रोग के विकास के अपने जोखिमों को बढ़ाते हैं, जैसे उच्च रक्तचाप, मधुमेह, सिगरेट धूम्रपान, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल, या ऐसे परिवार के सदस्य जिनके दिल का दौरा पड़ने और कोरोनरी हृदय रोग की शुरुआत हुई थी
• वे व्यक्ति जो रुग्ण रूप से मोटे हैं

  

     शारीरिक निष्क्रियता और व्यायाम की कमी के परिणाम:

• शारीरिक निष्क्रियता और व्यायाम की कमी हृदय रोग और कैंसर से जुड़ी हुई है।
• शारीरिक निष्क्रियता और व्यायाम की कमी टाइप II मधुमेह मेलेटस (जिसे परिपक्वता या वयस्क-शुरुआत, गैर-इंसुलिन-निर्भर मधुमेह के रूप में भी जाना जाता है) के साथ जुड़ा हुआ है।
• शारीरिक निष्क्रियता और व्यायाम की कमी वजन बढ़ाने में योगदान करती है।

  मानसिक स्वास्थ्य :

   स्वस्थ जीवन में शारीरिक स्वास्थ्य से अधिक मानसिक स्वास्थ्य शामिल है, इसमें भावनात्मक या मानसिक स्वास्थ्य भी शामिल है।  निम्नलिखित कुछ तरीके हैं जिनसे लोग अपने मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन कर सकते हैं।

सुझाव : 

• रोजाना पर्याप्त नींद लें;  सीडीसी आयु समूह (निम्नलिखित समावेश) द्वारा निम्नलिखित की सिफारिश करता है;  जन्म से 2 महीने तक 12-18 घंटे, 3-11 महीने की उम्र से 14-15 घंटे, 1-3 साल की उम्र के लिए 12-18 घंटे, 3-5 साल की उम्र के लिए 11-13 घंटे, 10-11 घंटे  5-10 साल की उम्र के लिए, 10-17 साल की उम्र के लिए 8.5-9.5 घंटे और उन 18 और उससे ऊपर के लोगों को 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है।  बुजुर्ग लोगों को लगभग 7-9 घंटे की आवश्यकता होती है, लेकिन वे गहरी नींद नहीं लेते हैं और रात को जाग सकते हैं या जल्दी जाग सकते हैं, इसलिए झपकी (जैसे बच्चों की जरूरत है) उन्हें कुल 7-9 घंटे की नींद जमा करने की अनुमति देती है।
• प्रति सप्ताह कम से कम कई बार आप जो कुछ भी देखते हैं और सुनते हैं, उस पर चलें और प्रतिबिंबित करें।
• कुछ नया और अक्सर आज़माएं (एक नया भोजन खाएं, काम करने के लिए एक अलग मार्ग आज़माएं, एक नया संग्रहालय प्रदर्शन पर जाएं)।
• कुछ मन व्यायाम करें (पढ़ें, सप्ताह के दौरान कभी-कभी एक पहेली करें)।
• एक प्रक्रिया पर तीव्रता से ध्यान केंद्रित करने और 1 से कई घंटों में इसे पूरा करने की कोशिश करें, फिर एक ब्रेक लें और कुछ आराम करें (वॉक, व्यायाम, छोटी झपकी)।
• विभिन्न विषयों के बारे में अन्य लोगों के साथ बात करने के लिए कुछ समय बिताने की योजना बनाएं।
• हर हफ्ते (शौक, खेल) में रुचि रखने वाले कुछ कामों को करने के लिए कुछ समय निकालने की कोशिश करें।
• "नहीं" कहने के तरीके जानें जब कुछ ऐसा होता है जिसे आप नहीं करना चाहते हैं या इसके साथ शामिल नहीं होना चाहते हैं।
• मज़े करो (किसी ऐसे व्यक्ति के साथ यात्रा पर जाओ जिसे आप प्यार करते हैं, खरीदारी करने जाएं, मछली पकड़ने जाएं; छुट्टी का समय फिसलने न दें)।

• अपने आप को अपनी उपलब्धियों से प्रसन्न करें, दोनों बड़े और छोटे (संतोष विकसित करें)।

• दोस्तों का नेटवर्क हो;  मजबूत सामाजिक समर्थन प्रणाली वाले लोग स्वस्थ जीवन जीते हैं।
• यदि आप उदास महसूस करते हैं, तो आत्महत्या के विचार रखें या खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाने पर विचार करें।
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के लिए दवा लेने वाले लोगों को इन दवाओं को लेना बंद नहीं करना चाहिए, चाहे वे कितनी भी अच्छी तरह से महसूस करें, जब तक कि उन्होंने अपने निर्धारित चिकित्सक (ओं) के साथ अपनी स्थिति पर चर्चा नहीं की है।

        परहेज व्यवहार कल्याण की एक और कुंजी है।  नीचे कुछ प्रमुख वस्तुओं का वर्णन किया गया है जिनसे बचने के लिए यदि कोई व्यक्ति स्वस्थ जीवन शैली की तलाश कर रहा है।

  

तंबाकू के सेवन से बचें :-

 नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट (NCI) के अनुसार, यू.एस. में तम्बाकू का उपयोग सबसे महत्वपूर्ण रोकथाम योग्य बीमारी और मृत्यु का कारण है।  यू.एस. में 2010 में 443,000 मौतों का कारण तम्बाकू का उपयोग था।

सुझाव : 

धूम्रपान तम्बाकू बंद करो;  आज बंद करना शुरू करें (यह धूम्रपान करने वालों के लिए हृदय रोग के लिए "सामान्य" जोखिम स्तर को प्राप्त करने के लिए लगभग 15 साल के निरर्थक व्यवहार को लेता है)।

मुंह के कैंसर से बचने के लिए चबाने वाले तंबाकू का सेवन बंद कर दें।

   

 तंबाकू सेवन के प्रतिकूल परिणाम:   

• यू.एस. में बड़ी संख्या में कैंसर के कारण तम्बाकू का उपयोग या योगदान होता है, पुरुषों में, 90% फेफड़ों के कैंसर से होने वाली मौतें धूम्रपान के लिए जिम्मेदार हैं;  महिलाओं में 80%।  तंबाकू के सेवन से फेफड़े, मुंह, होंठ, जीभ, ग्रासनली, गुर्दे और मूत्राशय के कैंसर होते हैं।  यह वस्त्र, चमड़ा, रबर, डाई, पेंट और अन्य कार्बनिक रासायनिक उद्योगों में पाए जाने वाले कुछ कार्बनिक रसायनों के संपर्क में आने वाले विषयों में भी मूत्राशय के कैंसर के खतरे को बढ़ाता है और एस्बेस्टस के संपर्क में आने वाले विषयों के बीच फेफड़ों के कैंसर के खतरे को बढ़ाता है।
• तम्बाकू के उपयोग से एथेरोस्क्लेरोटिक धमनी रोग (धमनियों का सख्त और संकुचित होना) होता है जिससे दिल का दौरा, स्ट्रोक और निचले छोरों में रक्त के प्रवाह में कमी हो सकती है।  अमेरिका में तंबाकू के सेवन से अनुमानित 20% -30% कोरोनरी हृदय रोग का कारण बनता है। यह उच्च कोलेस्ट्रॉल, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, मोटापे और गतिहीन जीवन शैली वाले विषयों के बीच दिल के दौरे के खतरे को भी बढ़ाता है।
• यू.एस. में पुरानी फेफड़े की बीमारियों का अनुमानित 20% हिस्सा तंबाकू का उपयोग करता है, जैसे कि क्रोनिक ब्रोंकाइटिस और वातस्फीति, और पुरानी फेफड़ों की बीमारी वाले लोगों में निमोनिया का कारण बनता है।  सीडीसी, 2011 में, अनुमान लगाया गया कि पुरानी अवरोधक फेफड़ों की बीमारी (सीओपीडी) से 90% मौतें धूम्रपान के कारण हुईं।
• जो गर्भवती महिलाएं धूम्रपान करती हैं, वे कम जन्म के बच्चों को जन्म देती हैं।

टिप्पणियाँ और सिफारिशें (सुझाव):

• धूम्रपान छोड़ना पूरा करना मुश्किल है;  तंबाकू में निकोटीन होता है, जो नशे की लत है।  कुछ धूम्रपान करने वाले "कोल्ड टर्की" छोड़ सकते हैं, लेकिन अधिकांश के लिए, धूम्रपान छोड़ने के लिए एक गंभीर जीवन भर की प्रतिबद्धता और सफलता से पहले छह छोड़ने के प्रयासों की औसत आवश्यकता होती है।

धूम्रपान छोड़ने के प्रयासों में व्यवहार संशोधन, परामर्श, निकोटीन चबाने वाली गम (निकोलेट गम), निकोटीन त्वचा पैच (ट्रांसडरम निकोटीन), या मौखिक दवा जैसे बुप्रोपियन (ज़ायबॉन) का उपयोग शामिल हो सकता है।

अत्यधिक शराब के सेवन के प्रतिकूल परिणाम:

• यू.एस. में लिवर सिरोसिस का प्रमुख कारण, अधिक शराब का सेवन है।
• लिवर सिरोसिस आंतरिक रक्तस्राव, पेट में द्रव संचय, आसान रक्तस्राव और चोट, मांसपेशियों की बर्बादी, मानसिक भ्रम, संक्रमण और उन्नत मामलों में, कोमा और गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है।
• लिवर सिरोसिस से लीवर कैंसर हो सकता है।
• यू.एस. में वाहन दुर्घटनाओं से होने वाली मौतों में अल्कोहल का 40% -50% हिस्सा है।

शराब का उपयोग घर दुर्घटनाओं, डूबने और जलने से चोट और मृत्यु का एक महत्वपूर्ण कारण है।

टिप्पणियाँ और सिफारिशें (सुझाव):

शराबबंदी के कई उपचार हैं।  लेकिन वसूली के लिए पहला महत्वपूर्ण कदम व्यक्ति को यह स्वीकार करना है कि कोई समस्या है और शराबबंदी के मुद्दे को हल करने के लिए प्रतिबद्धता है।  12-कदम-शैली के स्व-सहायता कार्यक्रम, जो शराबियों के बेनामी द्वारा अग्रणी हैं, एक प्रभावी उपचार हो सकता है।  मनोवैज्ञानिकों और संबंधित पेशेवरों ने व्यक्तियों को भावनात्मक तनाव को बेहतर ढंग से संभालने में मदद करने और ऐसे व्यवहारों से बचने के लिए कार्यक्रमों को विकसित किया है जो अतिरिक्त पीने का कारण बन सकते हैं।  निरंतर वसूली के लिए परिवार के सदस्यों से सहायता और समझ अक्सर महत्वपूर्ण होती है।  दवा relapses की रोकथाम और तीव्र या लंबे समय तक नशा के बाद वापसी के लक्षणों के लिए उपयोगी हो सकती है।

उच्च जोखिम वाले यौन व्यवहार से बचें :- 

उच्च जोखिम वाले यौन व्यवहार से यौन संचारित बीमारियों जैसे गोनोरिया, सिफलिस, दाद या एचआईवी संक्रमण का अधिग्रहण हो सकता है।  उच्च जोखिम वाले यौन व्यवहार को मानव पेपिलोमावायरस संक्रमण फैलाने के लिए भी जाना जाता है, जिससे महिलाओं और पुरुषों और महिलाओं दोनों में अन्य अनियोनिटल कैंसर हो सकते हैं।  उच्च जोखिम वाले यौन व्यवहारों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• कई सेक्स पार्टनर
• निम्नलिखित के इतिहास के साथ सेक्स पार्टनर:
•  नशीली दवाओं का उपयोग
•  योनि रोग (यौन संचारित रोग या एसटीडी)